나이가 들수록 잠이 얕아지는 이유 5가지

“요즘 왜 이렇게 자주 깨지?” 중년 이후 이런 경험이 잦아졌다면, 단순한 피로나 스트레스 문제가 아닐 수 있습니다.

실제로 나이가 들수록 수면이 얕아지고, 깊은 잠이 줄어든다는 보고가 많습니다.

이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 나이가 들수록 잠이 얕아지는 이유를 5가지로 정리해 드립니다.

 

나이가 들수록 잠이 얕아지는 이유 5가지

 

1. 시상하부와 수면 조절 신경의 노화

수면을 조절하는 뇌의 ‘시상하부’는 나이가 들면서 기능이 저하됩니다. 이 부위는 수면-각성 리듬을 통제하는 중요한 중추로, 노화로 인해 뇌의 각성 및 수면 유도 신호가 약해집니다. 이로 인해 밤에 더 쉽게 깨거나 깊은 수면 단계로 진입하지 못하게 됩니다.

사진출처: 서울대병원 https://www.snuh.org/health/nMedInfo/nView.do?category=DIS&medid=AA000540

2. 멜라토닌 분비 감소

멜라토닌은 어둠이 오면 분비되는 호르몬으로, 자연스럽게 졸음을 유도합니다. 그러나 나이가 들수록 멜라토닌 분비량은 감소합니다. 이로 인해 잠들기 어려워지거나, 얕은 수면 상태가 반복되는 경향이 나타납니다. 특히, 초저녁에 졸음이 오고 새벽에 깨는 현상이 뚜렷해집니다.

3. 생체시계(Circadian Rhythm)의 변화

노화는 생체시계에도 영향을 미칩니다. 일반적으로 나이가 들면 일주기 리듬이 앞당겨져 밤 일찍 졸리고 아침 일찍 깹니다. 문제는 이 과정에서 수면의 연속성과 깊이가 함께 떨어진다는 점입니다. 이런 변화는 숙면의 질을 전반적으로 낮춥니다.

4. 깊은 수면(SWS) 단계 감소

노인은 전체 수면 중 ‘슬로우 웨이브 수면(Slow Wave Sleep)’ 즉, 깊은 수면 단계의 비율이 감소합니다. 이 단계는 신체 회복과 기억 통합에 매우 중요한데, 이 양이 줄어들면 수면이 얕게 느껴지고 회복감도 떨어집니다.

5. 건강 문제 및 생활습관의 변화

관절 통증, 빈뇨, 우울감, 수면무호흡증 등 노년기에 흔한 건강 문제들은 수면 중 자주 깨게 만들고 깊은 잠을 방해합니다. 또한 낮잠이 많거나 활동량이 줄어드는 등 생활 습관 변화도 밤 수면의 질에 영향을 미칩니다.

수면 개선을 위한 실천 팁

• 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 기상하기
• 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐어 멜라토닌 리듬 유지
• 카페인, 알코올 섭취 줄이기
• 밤에 스마트폰, TV 화면 노출 최소화
• 필요시 수면 클리닉 상담도 고려

 참고 링크

 

 

나이가 들수록 수면의 '질'이 중요하다

노화로 인한 생리적 변화는 누구에게나 찾아옵니다. 하지만 수면의 질을 인지하고 관리하는 것은 충분히 가능합니다. 뇌와 호르몬, 생체시계에 대한 이해를 바탕으로 수면 습관을 조정하면 보다 편안한 밤을 맞이할 수 있습니다.

✅ 실행 하기

• 자기 전 스마트폰 대신 명상 또는 독서하기
• 낮잠은 30분 이내로 제한하기
• 규칙적인 운동으로 생체리듬 유지하기